如果把人体一天内所需热量和营养素合理的分配到一日三餐去，午餐应占40%，这样才能满足人体的生理需要。但事实上，很多上班族午餐会选择外卖盒饭或洋快餐，还有一小部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。这样不仅会影响工作效率，还会对身体健康造成危害。究竟上班族的午餐应该吃些什么才会更合理、更有营养呢？

少吃外卖盒饭和洋快餐

外卖盒饭虽然能荤能素搭配，但为了节约成本，多数快餐不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上外卖盒饭通常是大锅饭，不仅口味欠佳，经常食用会使人产生厌烦心理。从营养角度分析，盒饭属于不平衡膳食，盐分和油脂往往超标，绿叶蔬菜不足，更不要说水果了。长期饮食热量超标，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症。因此，上班族应自带水果、酸奶等，作为午后饭的补充。

除了外卖盒饭，麦当劳和肯德基两个洋快餐店经常是上班族打发午餐的地方。他们喜欢洋快餐店干净整洁的环境和氛围，一个汉堡包、一杯热饮就可以解决一顿午餐。

洋快餐虽然卫生、便利、节省时间，但其营养成分不合理，缺乏纤维素、维生素，且以油炸的高脂肪食物居多。人体每天大约需要20毫克脂肪，而一个汉堡包里就含有9克脂肪，在加上炸鸡腿等食物，一顿洋快餐就几乎把全天的脂肪都摄入了。所以有专家建议：尽量减少吃洋快餐的次数，或选择低热量的食品，如以土豆泥代替薯条，以红茶代替可乐。回办公室后可吃些水果或新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充维生素和纤维素的摄入。

自带便当应注意营养保存

上班自带便当虽然经济实惠，但最大缺陷是经过一上午时间，饭盒里的食物营养流失比较严重，并容易变质。

午餐想要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，应用就会更全面。自带的炒蔬菜至多下锅六七成熟就行，以防微波热饭进一步破坏其营养成分。因为各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放时间过长，会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，是人们出现不同程度的中毒症状。荤菜尽量选择含脂肪少的牛肉、鸡肉等。高温天气尽量不要自带便当，以免食物变质影响健康。应该装的食物有：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。不该装的食物有：鱼、海鲜、回锅肉、炒饭等。

进食速度不要过快

很多上班族的午餐，都是在非常匆忙的情况下吃完的。进食速度过快，食物没有得到充分的咀嚼，会不利口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，从而加重肠胃负担；咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。

不宜过饱

进食午餐后，身体中的血液将集中到胃肠来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，会延长大脑缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。保持八分饱的饭食量，不仅可以由助于消化吸收，还可以防止骨髓过分脱钙造成的骨质疏松。